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Perché le proteine sono fondamentali
Le proteine rappresentano uno dei macronutrienti essenziali per il nostro organismo. Svolgono un ruolo cruciale in numerosi processi biologici, contribuendo alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, al metabolismo e alla produzione di energia. Secondo la nutrizionista Isabella Mittiga, le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti tramite l’alimentazione. Questo rende fondamentale includere nella propria dieta alimenti ricchi di proteine.
Fabbisogno proteico quotidiano
Il fabbisogno proteico varia in base a diversi fattori, tra cui età, stato di salute e livello di attività fisica. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto medio di 0,8-1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo per le persone sedentarie. Per chi pratica sport, il fabbisogno può aumentare fino a 2 grammi per chilogrammo. Ad esempio, una persona di 70 kg potrebbe necessitare di un apporto proteico che varia dai 56 ai 140 grammi al giorno, a seconda del proprio stile di vita.
Le migliori fonti di proteine
Quando si parla di cibi proteici, è importante scegliere fonti di alta qualità. Gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini, forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate. D’altra parte, le fonti vegetali, come legumi, cereali integrali e noci, possono essere combinate per ottenere un profilo proteico completo. È consigliabile alternare diverse fonti proteiche nella dieta, privilegiando alimenti naturali e limitando i prodotti ultra-processati etichettati come “high protein”.
Per garantire un adeguato apporto proteico, la nutrizionista Mittiga suggerisce un menù quotidiano equilibrato. A colazione, un’omelette con spinaci e uno yogurt greco forniscono una buona dose di proteine. Come spuntino, una manciata di mandorle o noci è ideale. A pranzo, un’insalata di quinoa, ceci e tonno offre un mix nutriente. Per la merenda, i fiocchi di latte con mirtilli sono un’ottima scelta, mentre a cena un filetto di salmone al forno con broccoli e patate dolci completa il pasto in modo sano e gustoso.
Alimenti proteici per la colazione
Iniziare la giornata con cibi ricchi di proteine è fondamentale per aumentare il senso di sazietà e migliorare il metabolismo. Le uova, ad esempio, sono una fonte completa di aminoacidi essenziali. Anche lo yogurt greco è altamente raccomandato, poiché oltre a contenere proteine, offre probiotici benefici per la salute intestinale. Altri alimenti ideali per la colazione includono i fiocchi di latte, ricchi di caseina, e il burro di arachidi, che apporta proteine vegetali e grassi sani.
