La menopausa è un momento di grande cambiamento per il corpo femminile, e uno degli effetti più comuni è l’aumento di peso. Secondo uno studio pubblicato su Jama Network Open le donne possono guadagnare fino a 10 kg in 12 anni durante questa fase della vita.
Ma non tutte le diete sono uguali: alcune possono fare la differenza.
La Planetary Health Diet un regime alimentare prevalentemente vegetale, e la dieta a basso potenziale insulinico sono risultate le più efficaci nel contenere l’aumento di peso e il rischio di obesità. Anche la dieta mediterranea e la dieta DASH hanno mostrato effetti positivi, sebbene più contenuti.
Le diete più efficaci durante la menopausa
Lo studio ha confrontato 12 diversi modelli alimentari, osservando oltre 38.000 donne nei 6 anni prima e nei 6 anni dopo la menopausa. I risultati hanno mostrato un aumento di peso medio di 0,80 kg l’anno, che in 12 anni si traduce in quasi 10 kg. Tra i modelli alimentari analizzati, la Planetary Health Diet ha ridotto il rischio di obesità del 54%, mentre la dieta a basso potenziale insulinico del 49%.
La dieta mediterranea e la dieta DASH hanno mostrato anch’esse effetti positivi, sebbene più contenuti. Secondo Hellas Cena, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione, queste diete pongono particolare attenzione ad alcuni aspetti metabolici che diventano centrali durante la menopausa: qualità dei carboidrati, controllo della risposta insulinica, maggiore presenza di alimenti vegetali ricchi di fibre e molecole bioattive, riduzione degli alimenti a elevata densità energetica e basso contenuto di nutrienti.
Non esiste il singolo super alimento. Conta lo schema complessivo della dieta e il suo effetto su infiammazione cronica di basso grado, risposta glicemica, composizione corporea e salute metabolica. È importante interpretare le raccomandazioni attraverso il paradigma della medicina dello stile di vita, che considera alimentazione, attività fisica, sonno, stress e ambiente come elementi integrati della salute metabolica e cardiovascolare.
Può essere utile aumentare leggermente la quota di legumi, cereali integrali, alimenti vegetali e grassi insaturi, mantenendo però anche fonti proteiche di qualità come il pesce, ricco di Omega-3 e di importanti nutrienti essenziali come la vitamina B12. È importante ridurre soprattutto le carni processate e le fonti ricche di grassi saturi, sale e zuccheri semplici.
L’importanza della prevenzione
La menopausa non comincia con la menopausa. La partita si gioca almeno dai 40 anni. Secondo Rossella Nappi, ginecologa e presidente della Società Internazionale della Menopausa, la medicina dello stile di vita, inclusa la dieta mediterranea, è stata riconosciuta come strumento di prima linea per gestire la transizione, accanto alle terapie quando servono.
Il segnale riproduttivo e quello metabolico sono legati a doppio filo: quello che facciamo a tavola e con il corpo incide su peso, ossa, cuore e cervello, ma anche sul passaggio ormonale. Il grasso si sposta dai fianchi all’addome, la forma ‘a pera’ diventa ‘a mela’ e nell’addome è più pericoloso. Bisogna superare il vecchio BMI a favore del Body Roundness Index (BRI), l’indice di rotondità che predice meglio mortalità, rischio metabolico ed eventi cardiovascolari.