I legumi sono un alimento cardine della dieta mediterranea: economici, sostenibili, nutrienti e ricchi di fibre, hanno rappresentato per lungo tempo una delle principali fonti di sostentamento per l’uomo, specialmente nei periodi di carestia e nel primo dopoguerra, quando il consumo di carne, pesce e latticini era decisamente più limitato rispetto ai tempi odierni.
Se pensiamo ai numerosi piatti tradizionali tipici della cucina italiana, come la farinata di ceci genovese, il risi e bisi veneto, la classica pasta e fagioli napoletana e i ciceri e tria salentini, è facile rendersi conto di quanto i legumi siano una componente imprescindibile del nostro patrimonio gastronomico.
Purtroppo oggigiorno sono ancora pochi gli italiani che scelgono di portare in tavola i legumi con una certa frequenza, preferendo fonti proteiche di origine animale.
Vorreste incrementarne il consumo, ma non sapete quanti legumi mangiare a porzione? Ecco una breve guida con tutte le indicazioni da tenere a mente prima di mettersi ai fornelli.
Qual è la giusta porzione di legumi da mangiare?
Se prendiamo come riferimento le indicazioni dell’INRAN, la porzione di riferimento per un adulto varia dai 150 g per i legumi freschi (come piselli e fave fresche, anche surgelate) ai 50 g per i legumi secchi, pesati a crudo.
Per quanto riguarda le farine di legumi, una porzione equivale a 50 g, in quanto il profilo nutrizionale non differisce da quello dei legumi secchi. La più utilizzata in cucina è la farina di ceci, ma in commercio sono disponibili anche altre varietà di farine altrettanto valide e versatili, come la farina di piselli, ottima da utilizzare da sola o miscelata ad altre farine per creare grissini, muffin, crêpes, impasti rustici e pasta fresca proteica.
Discorso a parte per i preparati a base di soia, quali il tofu e il tempeh, per i quali la porzione è di 100 g. Se invece, per praticità, preferite consumare i legumi in scatola, sappiate che la porzione di riferimento è la stessa dei legumi freschi, ovvero di 150 g: stesso discorso vale per i legumi pesati da cotti.
Con quale frequenza consumare i legumi?
Messo a punto quale sia la porzione standard di legumi da consumare a pasto, non resta che chiarire quante volte alla settimana sarebbe opportuno portarli in tavola.
Secondo le linee guida per una sana alimentazione messe a punto dal CREA, è buona abitudine mangiare almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, se si introducono nel complesso anche altre fonti proteiche, come carne, pesce, uova e latticini. Se si segue un’alimentazione vegetariana o vegana, naturalmente, occorre incrementarne il consumo, diversificando quanto più possibile le fonti.
Come risaputo, i legumi non contengono un profilo aminoacidico completo (sono particolarmente carenti di aminoacidi solforati), ma questo è un inconveniente facilmente sormontabile semplicemente abbinando nello stesso pasto o nel corso della giornata dei cereali o pseudocereali, meglio se integrali, la cui porzione si attesta invece sugli 80 g: la famosa pasta e fagioli, magari arricchita con verdure, è un ottimo esempio di piatto unico vegetale, nutriente e bilanciato, che fa sempre bene portare in tavola.
