La quinoa è un alimento originario del Sud America, sempre più consumato in Europa e appezzato per le sue eccellenti proprietà organolettiche. Quando si parla di alimentazione sana, dieta vegetariana e superfood, è impossibile non far riferimento a questi piccoli semini senza glutine, che spesso vengono utilizzati da chef e appassionati di cucina per creare piatti dall’aspetto elegante e scenografico. L’occhio vuole la sua parte, ma è il sapore ha decretare il successo di una ricetta: per azzeccare l’abbinamento giusto, vi consigliamo di dare un’occhiata alle nostre innumerevoli proposte: dalla quinoa con funghi porcini, alle deliziose barrette di quinoa e miele, perfette per uno snack energetico e salutare. Intanto, vediamo nel dettaglio cos’è la quinoa, quali sono le sue caratteristiche e proprietà e come trarne beneficio.
Cos’è la quinoa: calorie e valori nutrizionali
Iniziamo col dire che la quinoa, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non è un cereale: il suo profilo nutrizionale è simile a quello delle comuni graminacee (grano, mais, orzo, farro e riso), per cui possiamo definirla uno pseudocereale e consumarlo come fonte primaria di carboidrati. I semi di quinoa provengono da una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae (la stessa degli spinaci), che viene coltivata da oltre 5.000 anni nelle Ande.
Esistono innumerevoli varietà di quinoa, ma quelle maggiormente reperibili in commercio sono la gialla, la rossa e la nera, talvolta vendute anche in mix tricolore. È importante ricordare che i granelli, per quanto piccoli, devono essere accuratamente sciacquati prima della cottura, per rimuovere lo strato superficiale di saponine che altrimenti darebbero alla quinoa un sapore sgradevolmente amarognolo. Per facilitare l’operazione, è possibile utilizzare un setaccio a maglia fine o un apposito lavello per cereali in chicco.
Una porzione da 100 g di quinoa cruda apporta:
- 368 calorie;
- 64 g di carboidrati;
- 14 g di proteine;
- 6 g di grassi;
- 7 g di fibra;
- 5 mg di sodio;
- 536 mg di potassio;
- 457 mg di fosforo;
- 197 mg di magnesio;
- 47 mg di calcio;
- 4,5 mg di ferro;
- 3 mg di zinco.
Le proprietà della quinoa
La quinoa è un alimento nutriente e facilmente digeribile, particolarmente apprezzato da chi deve evitare il glutine e da chi segue un’alimentazione a base vegetale. L’aspetto di maggiore interesse, in particolar modo per chi non consuma carne, uova e latticini, è la presenza di lisina, amminoacido essenziale che svolge un ruolo cardine nella formazione di enzimi, anticorpi e ormoni, e di metionina, che contrasta la formazione di radicali liberi e aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
L’indice glicemico medio-basso e l’elevato potere saziante, favorito dalla presenza di fibre solubili e insolubili, rende il consumo di quinoa utile prevenire il diabete di tipo 2 e contrastare il sovrappeso. Ideale sarebbe abbinarla sempre a tante verdure di stagione, cotte o crude, e una piccola porzione di legumi.
