Hamburger greco
Feta e spinaci non si limitano ad aggiungere sapore a questi hamburger di ispirazione greca ma conferiscono la giusta umidità e consistenza alla carne macinata. La salsa di yogurt è un condimento perfetto e contiene molti meno grassi rispetto alla tradizionale maionese.
Suggerimenti: Lo yogurt di tipo greco viene prodotto rimuovendo il siero dal latte fermentato il che dona a questi una consistenza più spessa e cremosa. Cercatelo nei grandi supermercati.
Per oliare la griglia, ungere della carta da cucina piegata, stringere con delle pinzette e strofinare sulla griglia.
(Non utilizzare spray da forno sulla griglia calda).
Hamburger classico
Preparazione: 4 portate
Tempo effettivo: 45 minuti Totale: 45 minuti
Da preparare preventivamente: maionese/ketchup (punto 3) e mettere in fresco per 1 giorno massimo.
Le cipolle a cottura lenta aggiungono umidità e sapore a questi hamburger di manzo a basso contenuto di grassi. Una veloce spruzzata di maionese, ketchup, relish e aceto creano una “salsa speciale” piccante, dolce e cremosa allo stesso tempo, ideale per questo hamburger. Perfetto è il condimento all’aneto ma se preferite va bene anche quello dolce. Servire con patatine fritte.
Ingredienti
1 cipolla media, tagliata
1 cucchiaio di olio di colza
2 cucchiai di ketchup
2 cucchiai di maionese a basso contenuto di grassi
2 cucchiaini di salsa relish di aneto piccante
1 cucchiaino di aceto bianco distillato
450 grammi di manzo magro (90% o più) tritato
2 cucchiai di salsa Worcestershire o salsa barbecue
1/2 cucchiaio di pepe macinato fresco
4 panini rotondi al sesamo o di altro tipo, tostati
4 fette di pomodoro
4 foglie di lattuga verde
Preparazione
1. Preriscaldare la griglia a fuoco medio-alto (o vedere Alternativa al Piano Cottura).
2. Unire la cipolla, l’olio e 1 cucchiaio di ketchup in una casseruola di medie dimensioni.
Coprire e cuocere a fuoco medio-alto, mescolando spesso sino a quando la cipolla non si intenerisce,
dai 5 ai 7 minuti di tempo. Ridurre il fuoco a medio-basso, scoprire e cuocere, mescolare di tanto in tanto,
fino a che il composto non diventa del tutto tenero, dai 5 agli 8 minuti o più. Trasferire il tutto in una ciotola di media grandezza e lasciare raffreddare per alcuni minuti.
3. Nel frattempo, unire il resto del ketchup, la maionese, la salsa relish e l’aceto in una piccola ciotola. Mettere da parte.
4. Aggiungere il manzo, la salsa Worcestershire (o salsa barbecue se preferite) e il pepe alla cipolla e mescolare lentamente senza esagerare. Formare 4 polpette di circa 3/4 di pollice (circa 2,54 cm) di spessore.
5. Oliare la griglia (vedi suggerimenti). Grigliare gli hamburger, rigirare una volta sino a quando il termometro che avrete inserito nel centro raggiunge la temperatura di 165°F, dai 4 ai 5 minuti per lato.
6. Collocare gli hamburger sui panini tostati con la salsa maionese/ketchup, i pomodori e la lattuga.
Per portata: 375 calorie; 16 g lipidi; 71 mg colesterolo; 31 g carboidrati; 4 g zuccheri aggiunti; 27 g proteine; 2 g fibre; 536 mg sodio; 518 mg potassio.
Proprietà nutritive supplementari: vitamina A (41% del fabbisogno giornaliero), zinco (39% f.g.), ferro (26% f.g.), folato (24% f.g.), vitamina C (15% f.g.).
Carboidrati per porzione: 2
Suggerimenti: Per oliare la griglia, ungere della carta da cucina piegata, stringere con delle pinzette e strofinare sulla griglia.
(Non utilizzare spray da forno sulla griglia calda).
Alternativa al piano cottura: ricoprire una padella antiaderente, preferibilmente di ghisa (o una bistecchiera) con dello spray da cucina e scaldare a fuoco medio-alto per 1 o 2 minuti. Aggiungere gli hamburger,
ridurre il fuoco a media intensità e cuocere, rigirare una volta sino a quando il termometro registra 155°F (per carne di maiale e bisonte) o 165°(per manzo o pollo), dai 4 ai 5 minuti per lato.
Hamburger di pollo Cordon Bleu
Preparazione: 4 portate
Tempo effettivo: 35 minuti Totale: 35 minuti
Da preparare preventivamente: maionese alle erbe (Punto 2). Mettere in fresco per 1 giorno max.
I sapori classici del Cordon Bleu di pollo, il prosciutto, il formaggio svizzero e il timo, ispirano questo semplice hamburger. Di solito viene usato del tradizionale pollo macinato, ossia un misto di coscia disossata e cosciette che rende succoso l’hamburger; tuttavia sentitevi liberi di utilizzare il petto di pollo macinato intero se desiderate un hamburger più leggero.
Eliminerete così 20 calorie e 1 grammo di grassi saturi. Servire con broccoli rosolati.
Ingredienti
1/4 tazzina di maionese leggera
1 cucchiaino di mostarda di Digione
5 cucchiai di scalogno finemente tritato
1 1/2 cucchiaini di timo fresco finemente tritato
450 grammi di pollo macinato
1/2 tazzina di prosciutto a dadini finemente tagliati
1/4 cucchiaio di sale
1/4 cucchiaio di pepe macinato fresco
4 fette di formaggio svizzero
8 fettine di pane pumpernickel (pane a base di farina integrale di segale) o
4 grosse fette, tagliate a metà, tostate
12 spinaci a foglie grandi senza gambo
Preparazione
1. Preriscaldare la griglia a fuoco medio-alto (o vedere Alternativa al piano cottura).
2. Unire la maionese, la mostarda, 1 cucchiaio di scalogno e 1/2 cucchiaino di timo in una piccola ciotola. Mettere da parte.
3. Mettere il resto dello scalogno e del timo, il pollo, il prosciutto, il sale e il pepe in una scodella di media grandezza. Amalgamare delicatamente senza esagerare. Formare 4 polpette di circa 1 cm di spessore.
4. Oliare la griglia (vedere Suggerimenti). Grigliare gli hamburger, rigirare una volta sino a quando il termometro non raggiunge i 165°F, dai 4 ai 5 minuti per lato. Ricoprire ogni hamburger con formaggio e cuocere sino allo scioglimento di quest’ultimo, dagli 1 ai 2 minuti.
5. Mettere gli hamburger sui panini tostati con la maionese alle erbe e gli spinaci.
Per portata: 350 calorie; 17 g lipidi; 119 mg colesterolo; 20 g carboidrati; 1 g di zuccheri aggiunti; 29 g di proteine; 3 g fibre; 722 mg di sodio; 910 mg di potassio.
Proprietà nutritive supplementari: vitamina A (63% del fabbisogno giornaliero); potassio (26% f.g.); folato; (25% f.g.), vitamina C (23% f.g.); zinco (21% f.g.); calcio e magnesio (18% f.g.), ferro (16% f.g.).
Carboidrati per portate: 1
Suggerimenti: Per oliare la griglia, ungere della carta da cucina piegata, stringere con delle pinzette e strofinare sulla griglia.
(Non utilizzare spray da forno sulla griglia calda).
Alternativa al piano cottura: ricoprire una padella antiaderente, preferibilmente di ghisa (o una bistecchiera) con dello spray da cucina e scaldare a fuoco medio-alto per 1 o 2 minuti. Aggiungere gli hamburger, ridurre il fuoco a media intensità e cuocere, rigirare una volta sino a quando il termometro registra 155°F (per carne di maiale e bisonte) o 165°(per manzo o pollo), dai 4 ai 5 minuti per lato.
Hamburger di tacchino ripieni di mozzarella
Preparazione: 4 portate
Tempo effettivo: 50 minuti Totale: 50 minuti
Da preparare preventivamente: coprire e mettere in fresco la salsa marinara (Punto 1) per almeno 5 giorni.
Questi gustosi hamburger di tacchino, serviti su focaccia tostata e conditi con salsa marinara, ricordano una pizza con salsiccia. La mozzarella tritata e il basilico fresco si fondono superbamente dentro queste piccole “gemme”.
Ingredienti
Salsa marinara
2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva
1 piccola cipolla, finemente tritata
4 spicchi di aglio, tritato
2 tazzine di pomodori pelati a pezzetti con relativo succo
6 pomodori secchi sottolio, scolati e finemente tagliati
1/2 cucchiaio di sale
1/2 cucchiaio di pepe macinato fresco
2 cucchiai di basilico fresco tagliato
Hamburger
450 g di tacchino macinato magro (93%)
1/2 tazzina di scalogno finemente tritato
2 cucchiaini di salsa Worcestershire
1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata fresca
1/2 cucchiaino di origano secco
1/2 cucchiaino di pepe macinato fresco
1/4 cucchiaino di sale
1/2 tazzina di mozzarella tritata parzialmente scremata
2 cucchiai di basilico fresco finemente tritato
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
4 pezzi di focaccia della misura di circa 10 cm (circa 2 once ciascuno), tostate
Preparazione
1. Per la marinara: scaldare 2 cucchiaini di olio in un pentolino di medie dimensioni a fuoco medio.
Aggiungere la cipolla e l’aglio, coprire e cuocere, mescolare delicatamente fino a quando il composto diventa
traslucido, dai 5 ai 7 minuti. Unire con i pomodori freschi e un po di succo, i pomodori secchi, 1/2 cucchiaio
di sale e 1/2 di cucchiaio di pepe. Portare a bollore e cuocere, mescolando di tanto in tanto sino a quando i
pomodori non si spaccano, dagli 8 ai 10 minuti. Unirvi il basilico e togliere dal fornello. Trasferire il composto in un robot da cucina e formare una salsa grossolana. Riporre di nuovo in padella e mettere da parte.
2. Per gli hamburger: mettere il tacchino, lo scalogno, l’aglio, la salsa Worcestershire, la scorza di limone, l’origano, 1/2 cucchiaio di pepe e 1/4 di cucchiaio di sale in una ciotola capiente. Mescolare delicatamente senza esagerare sino alla giusta macerazione. Formare 8 polpettine di circa 10 cm di ampiezza e 1 cm di spessore.
3. Unire 1/4 di tazzina di formaggio e basilico. Mettere una quantità eguale al centro delle 4 polpette. Ricoprire le altre polpette e richiudere.
4. Scaldare 2 cucchiai di olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio (vedere Alternativa al piano cottura). Aggiungere gli hamburger e cuocere, rigirare una volta, sino a che il termometro non segna i 165°F, dagli 8 ai 10 minuti totali.
5. Scaldare la marinara sul fornello. Stendervi gli hamburger, spargere 3 cucchiai di marinara su ogni focaccia tostata, ricoprire con un hamburger e con altri 3 cucchiai di marinara e 1 cucchiaio del restante formaggio.
Per portata: 299 calorie; 15 g di lipidi; 74 mg colesterolo; 14 g carboidrati; 28 g proteine; 2 g fibre; 706 mg sodio; 382 mg potassio.
Proprietà nutritive supplementari: vitamina C (35% f.g.), vitamina A (20% f.g.), calcio e ferro (15% f.g.).
Carboidrati per portata: 1
Alternativa: preriscaldare la griglia a fuoco medio-alto. Ungere la cremagliera. Grigliare le polpette, rigirarle una volta sino a che il termometro non abbia raggiunto la temperatura di 165°F, dagli 8 ai 10 minuti in totale.
Hamburger veloci di tonno
Preparazione: 4 portate
Tempo effettivo: 30 minuti Totale: 30 minuti
Trasformate un paio di scatole di tonno in un gustoso hamburger con questa veloce ricetta. Se non trovate di vostro gradimento gli hamburger di farina di grano integrale, i muffin sono un’ideale alternativa.
Nella padella l’hamburger potrà risultare un po molle ma una volta cucinato il primo lato, potrete capovolgerlo con facilità.
Ingredienti
2 da 140 a 168 grammi di tonno bianco in scatola (vedere Note), sgocciolato
1/2 tazzina di pangrattato secco di farina di grano integrale
1/2 tazzina di maionese leggera
1 vasetto di peperoncini tritati di circa 112 g, sgocciolati, o 1/2 tazzina di peperoni rossi tagliati tostati
1/4 tazzina di sedano finemente tritato
1/4 tazzina di cipolla finemente tritata
1/2 cucchiaio di condimento Old Bay
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
4 hamburger di farina di grano integrale o muffin, tostati
4 foglie di lattuga
4 fette di pomodoro
Preparazione
1. Unire il tonno, il pangrattato, 1/4 di maionese, metà dei peperoncini (o peperoni rossi tostati), sedano, cipolla e 1/4 cucchiaio di condimento Old Bay in una ciotola di media grandezza, dividendo in pezzettini il tonno sino a uniformare l’intero composto e amalgamare.
2. Unire il resto della maionese, dei peperoncini (o peperoni) e 1/4 cucchiaio di condimento Old Bay in una ciotola.
3. Scaldare dell’olio in una grande pentola antiaderente a fuoco medio. Usando una generosa 1/2 tazzina ciascuno, formare quattro hamburger della misura di circa 8 cm. Cuocere sino a imbiondire la carne, circa 2 minuti per lato.
4. Cospargere la parte superiore di ogni hamburger (o muffin) con maionese al peperoncino e mettere della lattuga e del pomodoro sulla parte inferiore.
Per portata: 321 calorie; 12 g lipidi; 20 mg colesterolo; 39 g carboidrati; 5 g di zuccheri aggiunti; 17 g proteine; 5 g fibre; 647 mg sodio; 365 mg potassio.
Proprietà nutritive supplementari: vitamina C (40% f.g.), vitamina A (29% f.g.).
Carboidrati per portata: 2 1/2
Nota: il tonno in scatola, come tutti i pesci e i frutti di mare, contiene tracce di mercurio. Le donne gravide o che hanno programmato una gravidanza, madri che allattano e bambini piccoli dovrebbero limitare il consumo a circa 336 grammi a settimana mangiando pesce a basso contenuto di mercurio incluso il tonno “leggero” in scatola. Il consumo di tonno alalunga (chiamato “bianco”) deve essere limitato a non più di 168 g circa la settimana. E, se cercate un’alternativa ambientalmente sostenibile al tonno in scatola, controllate l’etichetta indicante la pesca a traina. Le tonniere con lenze e canne sono considerate la scelta migliore secondo il Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch Program. Oppure ricercate il marchio di Pesce Sostenibilmente Certificato dal Ministero della Marina.
Suggerimenti: per creare in casa il proprio pangrattato, tagliate la crosta dal pane di farina integrale. Sbriciolate il pane e mettete il tutto in un robot da cucina sino a che non si formino delle briciole grossolane. Distendere su una teglia da forno e cuocere a 250°F fino ad asciugamento, dai 10 ai 15 minuti circa. Una fetta di pane rende circa 1/2 tazzina di pangrattato.
Hamburger Portobello al formaggio erborinato
Preparazione: 4 portate
Tempo effettivo: 1 ora Totale: 1 ora
Il formaggio erborinato e le cipolle a lenta cottura trasformano un portobello grigliato in un delicato hamburger. Il porto tipo Ruby, un vino liquoroso, conferisce un sapore extra alle cipolle caramellate.
Ingredienti
3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
1 cucchiaio di aceto balsamico
3 spicchi di aglio
4 grandi funghi portobello senza gambi
3 tazze di cipolla rossa affettata finemente
2 cucchiai di acqua
1/4 tazza di porto Ruby
1/2 cucchiaio di sale
1/4 cucchiaio di pepe macinato fresco
1/2 tazza di formaggio erborinato sbriciolato a ridotto contenuto di grassi (56 grammi circa)
4 hamburger di farina di grano integrale
1 tazza di rucola
4 fette spesse di pomodoro
Preparazione
1. Sbattete 2 cucchiai di olio, aceto e aglio in una ciotola. Spazzolare il composto sopra i fungi e lasciar
riposare per 30 minuti.
2. Nel frattempo, scaldare il resto dell’olio in un capiente tegame a fuoco alto. Aggiungere la cipolla e cuocere,
mescolare frequentemente, sino a imbiondimento, per circa 5 minuti. Abbassare il fuoco, aggiungere l’acqua e cuocere, mescolare frequentemente fino a che la cipolla non diviene di colore bruno scuro e molle, per circa 15 minuti. Aggiungere il porto; cuocere, mescolare occasionalmente sino a quasi completa evaporazione, per circa altri 3 minuti. Aggiustate di 1/2 cucchiaio di sale e pepe.
Togliere dal fornello e coprire.
3. Preriscaldare la griglia a fuoco medio.
4. Spruzzare i funghi con il resto del sale e del pepe. Grigliare, sia sotto che sopra, per 5 minuti. Girare e ricoprire ognuno con 2 cucchiai
di formaggio. Grigliare sino a quando i funghi diventano teneri, dai 4 ai 5 minuti.
5. Tostare gli hamburger. Separare le cipolle dai funghi. Servire (con il formaggio sopra) gli hamburger con rucola e pomodori.
Per portata: 359 calorie; 16 g lipidi; 8 mg colesterolo; 42 g carboidrati; 3 g di zuccheri aggiunti; 12 g proteine; 7 g fibre; 676 mg sodio; 816 mg potassio.
Proprietà nutritive supplementari: potassio & vitamina C (24% f.g.), folato (19% f.g.), magnesio (18% f.g.).
Hamburger di salmone con salsa Green Goddess
Preparazione: 4 portate
Tempo effettivo: 25 minuti Totale: 45 minuti
Da preparare preventivamente: preparare secondo il punto 1, coprire e mettere in fresco per 2 ore max.
La chiave per un perfetto hamburger di salmone è di maneggiare il pesce delicatamente. Non condire, maneggiare o cuocere eccessivamente. Tagliare il salmone in piccoli pezzi
con le mani può volerci un po di tempo ma otterrete dei teneri bocconcini. Servire su un letto di insalata verde con la salsa Green Goddess da cospargere in cima.
Ingredienti
450 grammi di filetto di salmone, senza pelle (vedere Suggerimenti)
2 cucchiai di cipolla rossa o scalogno finemente tritato
2 cucchiai di coriandolo tritato fresco
1/2 cucchiaio di zenzero fresco pelato finemente tritato
1/4 cucchiaio di sale marino o sale kosher
1/8 cucchiaio di pepe macinato fresco
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva o olio di colza
4 cucchiai di salsa Green Goddess
Preparazione
1. Con un grosso coltello da chef, tagliare il salmone con movimenti veloci, costanti, verso l’alto
e verso il basso (non far oscillare il coltello attraverso il pesce perché potrebbe risultare pastoso)
sino a che si otterranno dei pezzetti grossolani di circa 7 cm. Trasferire in una casseruola più grande
e mescolarvi delicatamente la cipolla (o scalogno), il coriandolo, lo zenzero, il sale e il pepe, facendo attenzione a non mischiare troppo. Dividere l’impasto in 4 polpette di circa 2,54 cm di spessore. Raffreddare in frigo per almeno 20 minuti (o fino a 2 ore) prima di cuocere.
2. Scaldare l’olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungere gli hamburger e cuocere sino a che non imbiondiscono su entrambe i lati, dai 4 ai 6 minuti in totale. Servire con 1 cucchiaio di salsa Green Goddess ciascuno.
Per portata: 239 calorie; 13 g lipidi; 74 mg colesterolo; 2 g carboidrati; 26 g proteine; o g fibre; 255 mg sodio; 633 mg potassio.
Proprietà nutritive supplementari: potassio (19% f.g.), omega 3.
Carboidrati per portata: 0
Suggerimenti: Mettere il filetto di salmone su un tagliere pulito con la pelle rivolta verso il basso. Iniziando dalla coda, far scivolare la lama di un lungo e tagliente coltello tra la carne del pesce e la pelle, tenendo ben ferma la pelle con l’altra mano. Delicatamente spingere la lama a 30°, separando il filetto dalla pelle senza tagliarlo attraverso.
Salsa Green Goddess
Preparazione: 1 1/4 tazzina
Tempo effettivo: 10 minuti Totale: 10 minuti
Da preparare preventivamente: coprire e mettere in fresco la salsa per 3 giorni.
Provate questo fresco approccio alla salsa tartara come accompagnamento per qualsiasi tipo di pesce o unitelo al tonno in scatola come base per un’insalata di pesce.
Ingredienti
3/4 tazza di maionese leggera
1/4 tazza di panna acida leggera
4 filetti di acciughe, sciacquate e tagliate
3 cucchiai di erba cipollina fresca tagliata
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
1 cucchiaio di capperi, sciacquati
2 cucchiai di scorza di limone gratuggiata fresca
1 cucchiaio di succo di limone fresco
1/8 cucchiaio di sale
Pepe macinato fresco
Unire la maionese, la panna acida, le acciughe, l’erba cipollina, il prezzemolo, i capperi, la scorza di limone, il succo di limone, il sale e il pepe in un robot da cucina e avviare.
Per cucchiaio: 21 calorie; 2 g lipidi; 2 mg colesterolo; 1 g carboidrati; o g proteine; 0 g fibre; 128 mg sodio; 8 mg potassio.
Carboidrati per portata: 0
Hambuger di ceci
Preparazione: 4 portate
Tempo effettivo: 45 minuti Totale: 45 minuti
Questi hamburger di ceci sono simili ai falafel ma con l’aggiunta di riso integrale di farina e germi di grano.
Per imitare la tradizione mediorientale servire su pita con spesse fette di pomodoro e un pizzico di yogurt magro. Ma se volete abbondare, spruzzate con un po di salsa d’aglio tritato e tahina diluito con acqua e succo di limone.
Ingredienti
2 cucchiai di semi di sesamo
1 cucchiaio di coriandolo macinato
1 cucchiaio di cumino macinato
2 cucchiai di olio di colza
4 scalogni, tagliati
3 spicchi di aglio, tritato
1 lattina di ceci da 420 grammi circa, sciacquati
1 tazza di riso integrale cotto
2/3 tazza di germi di grano
3 cucchiai di succo di limone
1/2 cucchiai di sale
1/4 cucchiai di pepe fresco macinato
4 pita di farina di grano integrale di circa 15 cm, scaldate
8 fette di pomodoro
1 tazza di spinaci nani
4 cucchiai di yogurt magro senza grassi
Preparazione
1. Scaldare un tegamino a fuoco basso. Aggiungere i semi di sesamo e tostare, mescolando,
sino a che non imbiondiscono, dai 2 ai 4 minuti. Aggiungere il coriandolo e il cumino; cuocere
mescolare, sino a che diventano fragranti, dai 10 ai 20 secondi in più. Trasferire in un piatto
e lasciar raffreddare. Macinare con mortaio e pestello o macinino o macinacaffé; mettere
da parte.
2. Aggiungere olio alla padella e scaldare a fuoco medio. Aggiungere scalogno e aglio; cuocere, mescolare
sino a che non diventano soffici, per circa 2 minuti. Mettere da parte.
3. Posizionare la graticola nella parte superiore del forno; preriscaldare la griglia. (In alternativa preriscaldare la griglia a fuoco medio-alto.)
4. Schiacciare grossolanamente i ceci in una ciotola di medie dimensioni con uno schiaccia patate. Introdurre il riso, 1/2 tazza di germi di grano, succo di limone, sale, pepe, il resto delle spezie e lo scalogno; mescolare bene. Formare 4 polpette. Porre la restante 1/2 tazza di germi di grano in un piatto poco profondo e premerli energicamente sulle polpette.
5. Arrostire (o grigliare) le polpette fino a imbiondirle, per circa 3 minuti per lato.
Per portata: 478 calorie; 10 g lipidi; 0 mg colesterolo; 82 g carboidrati; 1 g zuccheri aggiunti; 20 g proteine; 15 g fibre; 813 mg sodio; 693 mg potassio.
Proprietà nutrizionali supplementari: folato & magnesio (45% f.g.), zinco (40% f.g.), ferro (38% f.g.); vitamina C (32% f.g.); vitamina A (23% f.g.),
potassio (20% f.g.), calcio (17% f.g.).
Suggerimenti: ungere la griglia prima di grigliare il cibo fa in modo che questi non attacchi. Ungere un panno di carta piegato, fermarlo con delle pinzette e sfregarlo sulla griglia. (Non usare spray da cucina sulla griglia calda.)
