Fagioli rossi: tutti i benefici e ricette

Una delle molte varietà di fagioli, i fagioli comuni (kidney beans) si distinguono per forma e colore. Derivano il loro nome dalla loro forma, simile a un rene, e sono di colore rosso (nella maggior parte dei casi). Considerato un vitigno del fagiolo comune, che è scientificamente noto come Phaseolus vulgaris, i fagioli rossi si trovano più frequentemente nel chili, uno spezzatino speziato, particolarmente popolare nelle regioni dell’India e in tutto il Centroamerica. I fagioli comuni sono di vari tipi tra cui fagioli bianchi, fagioli rossi e fagioli borlotti chiari. Puoi anche trovarli in varietà a strisce, screziate, crema, viola e persino nere.

Come molti altri tipi di fagioli, i fagioli rossi sono densamente pieni di sostanze nutritive che sono fondamentali per la nostra salute, il che spiega perché sono un alimento base in molte cucine culturali. Per un costo relativamente basso, i fagioli possono fornire livelli significativi di fibre alimentari, folati, fosforo, rame, proteine, ferro, magnesio, potassio, molibdeno e vitamina B1. Una singola tazza di questi fagioli rappresenta almeno il 20% del fabbisogno giornaliero di questi nutrienti; per alcuni di questi minerali e vitamine essenziali, fornisce oltre il 40% del suggerimento giornaliero. La vasta gamma di sostanze nutritive porta naturalmente a un impressionante elenco di effetti sulla salute che questi fagioli possono fornire.

Benefici per la salute dei fagioli

I principali benefici per la salute dei fagioli comprendono la loro capacità di disintossicare il corpo, migliorare la digestione, abbassare la pressione sanguigna, abbassare i livelli di colesterolo, aumentare la massa muscolare, prevenire il diabete, aumentare la circolazione, ridurre il rischio di difetti alla nascita, stimolare il sistema immunitario, aiutare la visione , promuovere le ossa forti, sostenere i livelli di energia e rafforzare la salute cognitiva, tra gli altri.

Controllo del diabete

L’alto livello di fibra alimentare presente nei fagioli rossi è ottimo per le persone che cercano di controllare il diabete o ridurre il rischio. I cibi ricchi di fibre possono regolare la quantità di zucchero nel sangue e di insulina nel corpo, contribuendo a ridurre i pericoli di picchi e gocce di glucosio e stabilizzare i livelli di energia.

Abbassare i livelli di colesterolo

Un altro importante vantaggio della fibra alimentare nei fagioli è la sua capacità di abbassare i livelli di colesterolo LDL e ridurre il rischio di malattie coronariche. Fornendo un sano equilibrio al colesterolo, i fagioli possono aiutare a ridurre le possibilità di sviluppare aterosclerosi e soffrire un attacco di cuore.

Prevenire i difetti di nascita

Una singola tazza di fagioli fornisce più della metà della quantità raccomandata di folati nel corpo. Il beneficio più notevole dell’acido folico è che può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nei neonati, il che lo rende un nutriente fondamentale per le madri in attesa.

Promuovere la crescita muscolare

I fagioli rossi sono una delle migliori fonti di proteine vegetali che puoi aggiungere alla tua dieta, in quanto una singola tazza offre quasi 15 grammi di proteine. La proteina magra si divide in amminoacidi cruciali che vengono utilizzati per la produzione di energia e la crescita del tessuto muscolare, quindi se stai cercando di ingrossare e bruciare i grassi, i fagioli sono un’opzione eccellente.

Aumenta il sistema immunitario

Sebbene la quantità di vitamina C non sia così alta come in altre verdure o frutta, contiene più del 10% delle raccomandazioni giornaliere in ogni tazza di fagioli. Questo può stimolare il sistema immunitario e promuovere la produzione di globuli bianchi, che rappresentano la prima linea di difesa del corpo contro i patogeni estranei. È anche fondamentale per la produzione di collagene, e quindi aiuta a riparare i processi in tutto il corpo.

Cura degli occhi

Dotato di un alto livello di beta-carotene, che si scompone in vitamina A, i fagioli sono noti per il loro impatto sulla salute della vista. La vitamina A si concentra specificamente sullo stress ossidativo nella retina, aiutando a prevenire il verificarsi della degenerazione maculare e lo sviluppo della cataratta.

Pressione sanguigna bassa

1 tazza di fagioli contiene circa il 20% della quantità giornaliera raccomandata di potassio, che è un vasodilatatore critico che può aumentare la salute del cuore. Riducendo la quantità di sforzo sul sistema cardiovascolare e rilassando i vasi sanguigni e le arterie, il potassio aiuta a ridurre il rischio di infarto, ictus e malattia coronarica.

Aumenta la circolazione

C’è una quantità impressionante di ferro nei fagioli, con oltre il 20% della quantità giornaliera raccomandata. Il ferro è un componente chiave nella produzione di globuli rossi, quindi una dieta ricca di fagioli aumenterà la circolazione e la salute cardiovascolare, aumentando anche i livelli di energia e fornendo ossigeno alle estremità e alle aree del corpo che hanno più bisogno delle risorse.

Aumentare la densità minerale ossea

L’elenco di minerali trovati in fagioli comprende fosforo, magnesio, rame e manganese, che svolgono tutti un ruolo nella densità minerale ossea. Aumentare l’assorbimento di minerali riduce il rischio di sviluppare l’osteoporosi, mantenendoti forte e attivo mentre invecchi.

Stimolare la produzione di energia

Il manganese è un minerale facilmente trascurato, ma svolge dozzine di ruoli chiave nel corpo, compresa la produzione di enzimi coinvolti nella produzione di energia e nella funzione mitocondriale. Questo significa energia più accessibile nel corpo se aggiungi questi fagioli alla tua dieta quotidiana o settimanale.

Prevenire la malattia di Alzheimer

Le malattie neurodegenerative si presentano in molte forme, ma quando si tratta di prevenire la perdita di memoria, la tiamina è stata pesantemente studiata. I fagioli nani possiedono alti livelli di questa vitamina (B1), rendendola un alleato per le persone che invecchiano, in particolare se sono a rischio di declino cognitivo o soffrono di alti livelli di stress ossidativo.

Migliorare la digestione

Il beneficio per la salute più noto dei fagioli è l’impatto che può avere sulla digestione. La fibra alimentare è in grado di stimolare la produzione di succhi gastrici e promuovere il movimento peristaltico, che mantiene l’intestino in movimento normalmente. Il consumo regolare di questi fagioli ricchi di fibre può aiutare a prevenire i sintomi di stitichezza e gonfiore, riducendo al contempo il rischio di cancro del colon-retto, emorroidi e ulcere.

Ricette con i fagioli

Ci sono innumerevoli modi per aggiungere fagioli alla tua dieta, ma alcune delle migliori ricette includono curry ai fagioli e chili di tacchino.

Curry Bean Curry

Ingredienti:

1 cipolla
2 spicchi d’aglio
1 cucchiaio di olio vegetale
Foglie di coriandolo fresco
1 cucchiaino di cumino
1 cucchiaino di paprika
1 lattina di pomodori tritati
1 lattina di fagioli
Riso basmati
2 cucchiaini di garam masala

Fase 1: scaldare una casseruola, aggiungere l’olio vegetale e soffriggere la cipolla affettata per 6-8 minuti.

Passaggio 2: aggiungere l’aglio e il coriandolo e cuocere per 2-3 minuti.

Passaggio 3: aggiungere le spezie e mescolare accuratamente per 1 minuto.

Fase 4: aggiungere i pomodori e i fagioli e portare a ebollizione la miscela.

Fase 5: abbassare il fuoco e cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti fino a quando il curry non sarà denso.

Step 6 – Versa il curry sul riso basmati cotto, servi e divertiti!

Chili Di Tacchino

Ingredienti:

Olio d’oliva
1 libbra di tacchino macinato
1 lattina di fagioli
1 lattina di pomodori schiacciati
2 spicchi d’aglio
Peperoncino in polvere
Paprica
Origano
sale
Pepe
Peperoncino di Cayenna
Fase 1: cuocere il tacchino macinato in una pentola fino a doratura.

Passaggio 2: aggiungi la cipolla e riscalda fino a quando diventa traslucida.

Fase 3: aggiungere 1-2 tazze di acqua alla miscela.

Step 4 – Aggiungi tutti gli altri ingredienti, comprese le spezie a piacere.

Step 5 – Portare la miscela a ebollizione e quindi abbassare a bollore.

Passaggio 6 – Continuare a riscaldare per 30-40 minuti a fuoco basso.
Step 7 – Servi caldo e divertiti!

Effetti collaterali dei fagioli

Nonostante i numerosi benefici per la salute dei fagioli, ci sono alcuni importanti effetti collaterali da considerare, tra cui un elevato rischio di cancro, problemi gastrointestinali e tossicità da emoagglutinina.

Rischio di cancro – L’acido folico è un composto importante per una serie di problemi di salute, ma un eccesso di questo composto può aumentare il rischio di alcuni tumori. Mangiare più di 2-3 tazze di questi fagioli su base regolare aumenterà significativamente il rischio di cancro, quindi mangia questi fagioli con moderazione.
Problemi di stomaco – L’alto contenuto di fibre nei fagioli renali aiuterà a migliorare la digestione, ma un eccesso di fibre può avere effetti negativi sul sistema gastrointestinale, con conseguente flatulenza, mal di stomaco, diarrea, costipazione e un rischio più elevato di emorroidi.
emoagglutinina– I fagioli renali hanno una notevole quantità di emoagglutinina, un composto che può stimolare il dolore gastrico, nausea, diarrea e vomito. Questo è abbastanza raro, ed è generalmente visto nelle persone che mangiano più di 3 tazze di questi fagioli al giorno.